Prodotti proteici spopolano tra le corsie dei supermercati, generando miliardi di euro da un bisogno extra che non esiste: una dieta bilanciata e varia è tutto quelle che serve, per lo meno in condizioni normali di salute. C’è stato un lungo periodo in cui i prodotti che spopolavano nei banchi frigo o tra le corsie dei supermercati erano i prodotti “senza”: senza grassi, senza zuccheri aggiunti, senza glutine, senza olio di palma, senza, senza, senza. Oggi stiamo attraversando una fase di popolarità di prodotti con: con aggiunta di calcio, di ferro, di vitamine e, soprattutto, di proteine.
Yogurt e budini con anche 20 – 25g di proteine per vasetto, farine e pasta ad alto contenuto proteico, per non parlare di barrette e simili. Sui social media, ricette iperproteiche e consigli su come assumere più proteine per pasto ricevono migliaia (forse centinaia di migliaia) di visualizzazioni ogni giorno.
La popolarità delle proteine è dovuta alla loro fama di alimenti ad alta capacità saziante e fondamentali per la produzione di tessuto muscolare: entrambi importanti desiderata di chi vuole perdere peso e/o aumentare di massa magra in una società ancora oggi dominata dall’ossessione per la forma fisica.
Come in ogni hype e mania, qualcosa di vero alla base c’è: indubbiamente abbiamo bisogno di consumare una determinata proprietà di proteine ogni giorno. Quello che non ci viene detto è che se seguiamo una dieta bilanciata, assumere la quantità di proteine che ci serve – fatto salvo atleti professionisti e particolari momenti come la crescita o la gravidanza – è semplice e non serve una particolare integrazione con alimenti appositi. Senza contare che perdita di peso e sviluppo di massa muscolare magra sono tutti processi ben più complessi, e semplicemente assumere proteine non è sufficiente per nessuno di essi. Di questi processi non parleremo qui, per ora ci contenteremo di chiarirci un po’ le idee su cosa sono le proteine, per perdere meno tempo (e denaro) tra le corsie dei supermercati o su improbabili canali Instagram.
Cosa sono le proteine?
Le proteine sono macromolecole costituite da catene di composti organici chiamati aminoacidi. Di questi ne esistono 20 diversi ognuno con una funzione specifica, e di questi 12 il corpo li produce autonomamente, mentre otto non è in grado di sintetizzarli da solo e li può assumere esclusivamente con la dieta. Questi sono chiamati aminoacidi essenziali (in realtà, durante la crescita, diventano nove: un amminoacido, l’istidina, viene prodotto dall’organismo autonomamente, ma non in maniera sufficiente per coprire il fabbisogno in questa fase della vita).
Gli aminoacidi e le proteine che essi vanno a comporre sono elementi costitutivi fondamentali del nostro corpo: dalle ossa alle cartilagini, dai muscoli, ai capelli, alla pelle e tutti gli altri organi. Sono indispensabili per una corretta crescita, e per molti processi del nostro organismo come la coagulazione del sangue, la riparazione cellulare, la produzione di globuli rossi e bianchi. Quindi essere certi di averne sempre a sufficienza è fondamentale.
Come si assumono le proteine attraverso l’alimentazione?
Ci sono diversi alimenti che consentono un adeguato rifornimento di proteine: in linea di massima tutti i gruppi alimentari tranne la frutta contengono proteine. Tuttavia, non tutte le fonti di proteine si possono definire complete, ovvero in grado di rifornirci di tutti e nove aminoacidi essenziali. Le cosiddette proteine complete sono quelle di origine animale e quelle provenienti da soia e quinoa. Altre fonti di proteine vegetali come fagioli, cereali integrali, noci e semi sono dette incomplete. Attenzione però, questo non vuol dire che un’alimentazione vegetariana o vegana non permette di assumere tutti gli aminoacidi che servono. Significa semplicemente che è necessario complementare fonti proteiche vegetali con altre, sempre vegetali, ma dal contenuto diverso: per esempio: pasta integrale e fagioli, hummus o una crema di mandorle o noccioline con pane integrale. La complementarità poi non deve essere per forza ottenuta nello stesso pasto, anche in momenti diversi della giornata.
Quindi, cosa si deve mangiare per assicurarsi un adeguato rifornimento di proteine?
Per quanto riguarda le fonti animali, in generale le migliori sono le carni magre (agnello, pollo, tacchino, maiale), il pesce e i frutti di mare, il latte, lo yogurt, il formaggio magro e le uova. E queste, come detto sono tutte fonti di proteine complete. Invece, tra le fonti vegetali di proteine, tra le più importanti da non far mancare sulla propria tavola ci sono sicuramente soia e quinoa, legumi come piselli, fagioli, ceci e lenticchie, tofu e tempeh e anche noci (in generale, non solo noci, anche mandorle, noccioline, etc.) e semi.
È bene ricordare poi che le proteine andrebbero assunte a ogni pasto, ben distribuite tra colazione, pranzo e cena, ed eventuali merende e non tutte insieme concentrate in un solo momento della giornata.
Attenzione al pacchetto
Assumere la giusta quantità di proteine, tuttavia, non basta per esser certi che poi queste assolvano a tutte le loro funzioni: le proteine lavorano solo se ben accompagnate da tutti gli altri nutrienti essenziali. Per questo la varietà è molto importante, soprattutto è fondamentale che gran parte della dieta quotidiana – comprese le fonti di proteine – sia di origine vegetale. Questo perché oltre alle proteine, questi alimenti contengono fibre, vitamine, acido folico, potassio, zinco, altrettanto essenziali al nostro corpo.
Noci e semi sono poi una fonte proteica che garantisce anche un buon apporto di grassi sani, al contrario delle fonti animali: rivolgersi spesso a carne e altre fonti animali può voler dire anche consumare troppi grassi saturi. Questo dovrebbero tenerlo a mente soprattutto coloro che tengono a consumare più proteine senza aumentare di peso. Il bilanciamento infatti è fondamentale. Se per aumentare il quantitativo di proteine assunte e rimanere nel medesimo range calorico si eliminano altri gruppi alimentari o si punta tutto su alcuni alimenti senza curarsi delle loro altre proprietà nutritive si corre il rischio di perdere nutrienti altrettanto fondamentali.
Per capirci, una buona soluzione potrebbe essere aumentare un poco il consumo di pesce o di proteine di fonti vegetali e diminuire quello di carboidrati raffinati di bassa qualità come pane bianco e dolci. Non è altrettanto consigliabile invece aumentare il consumo di carne rossa e diminuire quello di cereali integrali.
Cosa vuol dire troppo? Di quante proteine ho bisogno al giorno?
Una risposta semplice a quest’ultima domanda potrebbe essere: molte meno di quante tutti questi prodotti iperproteici ci potrebbero far pensare. A voler essere più precisi si possono andare a guardare le linee guida per l’alimentazione, secondo le quali la dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine è pari a 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Per capire cosa mangiare e quanto mangiare di ogni alimento nel corso di tutti i quattro/cinque pasti quotidiani può forse essere utile segnarsi alcune corrispondenze base. Per esempio, 100g di pollo e tacchino sono circa 23-24g di proteine, mentre una quantità simile di manzo o maiale corrisponde a circa 20-21g di proteine; un uovo contiene circa 6g di proteine, una tazza di latte 8g (le bevande vegetali possono avere valori leggermente diversi: una tazza di bevanda di soia ne ha 7g, altre spesso sono arricchite), e lo yogurt greco invece contiene circa 6g di proteine ogni 100g; 200g di legumi freschi (fagioli) apportano circa 21g di proteine, mentre 100 grammi di tonno e sardine corrispondono a circa 20g di proteine (per il salmone sono circa 18g); infine, per quanto riguarda i cereali, si può approssimare a circa 10g di proteine ogni 100g.
Dopo un po’ di tempo che si presta attenzione al contenuto proteico di determinati alimenti, in relazione anche al loro contenuto calorico, è abbastanza facile riuscire ad arrivare al corretto apporto giornaliero seguendo un’alimentazione varia ed equilibrata. Tuttavia, la RDA non racconta tutta la storia: il fabbisogno proteico varia a seconda del sesso, dell’età, del livello di attività fisica che fa regolarmente, di determinati condizioni di salute. Per le donne poi cambia anche durante la gravidanza.
Gli atleti sono, per esempio, un gruppo di persone che deve consumare più alimenti ricchi di proteine rispetto agli altri: fino anche poco più di 3g di proteine per Kg di peso. È sempre bene tuttavia, che gli atleti si consultino con medici e nutrizionisti per adeguare la propria alimentazione al proprio calendario di gare o comunque alle performance che devono realizzare e allo stesso tempo garantirsi un’alimentazione bilanciata.
Il fai da te non è consigliabile neanche per i non atleti, tuttavia, chi fa una attività fisica moderata o intensa può aumentare un poco il proprio consumo di alimenti ricchi di proteine. Come anche chi vuole aumentare la propria massa muscolare, ricordando sempre che per aumentare la massa muscolare il consumo di proteine deve essere sempre accompagnato da una forma di attività fisica di resistenza: solo la dieta non basta.
E poi si corre il rischio di consumare troppe proteine. Per una persona normale vuol dire superare i 2 grammi di proteine per Kg di peso al giorno, creando un carico di lavoro intenso per reni (motivo per cui chi consuma troppe proteine è spesso anche disidratato) e fegato. Qualcosa che tutti dovremmo cercare di evitare, soprattutto chi soffre o è a rischio di patologie renali o epatiche.
Cosa vuol dire che il fabbisogno cambia con l’età?
Nel corso della nostra vita il nostro organismo cambia: ha necessità diverse, funziona in maniera più o meno efficiente e quindi ha bisogno di un aiuto diverso da parte nostra, da parte della nostra alimentazione.
I bambini, da quando nascono fino all’adolescenza hanno bisogno per crescere di più proteine rispetto agli adulti, in proporzione. In queste fasce di età le indicazioni migliori si possono avere rivolgendosi al pediatra, che sa tenere conto di tutti i fattori in questione. Dalla fine dell’adolescenza e per tutta l’età adulta il fabbisogno proteico si stabilizza secondo quanto abbiamo già visto, sui circa 0,8g per Kg di peso corporeo. Aumenta, per le donne, durante la gravidanza, ma anche in questa situazione, è bene seguire i consigli della propria ginecologa, in modo da tenere conto anche qui di tante possibili variabili.
La situazione cambia invece dopo i 50 anni e ancora di più man mano che l’età avanza. Dai cinquant’anni in poi si comincia infatti a perdere massa muscolare fino ad arrivare poi a 70-75 anni a subire le conseguenze di un maggiore rischio di cadute e fratture. Secondo alcune ricerche, aumentare il consumo di proteine più avanti negli anni, può aiutare a mantenere delle buone performance fisiche. Tuttavia, la perdita muscolare è spesso dovuta anche a un minore attività fisica, minore mobilità. Quindi, non solo più avanti negli anni si deve aumentare il consumo di proteine fino a circa 1-1,2 grammi per chilogrammo – facendo attenzione sempre al consumo generale di calorie – ma si deve anche fare in modo di restare attivi il più possibile e il più a lungo possibile.
Comitato di redazione Assilt
Riferimenti:
American College of Sport Medicine – Protein intake for optimal muscle maintenance
British Heart Foundation – Protein: what you need to know
British Nutrition Foundation – Protein
https://www.nutrition.org.uk/nutritional-information/protein/
Harvard Medical School – How much protein do you need every day?
https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
Harvard Medical School – High-protein foods: The best protein sources to include in a healthy diet
Harvard School of Public Health – Protein
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/#protein-research
Wempen K. Mayo Clinic Health System – Are you getting too much protein?