L’avanzare dell’età comporta numerosi cambiamenti. Tuttavia, mantenere uno spirito giovanile, relazioni affettive, familiari e amicali di qualità, curiosità e non subire un declino cognitivo precoce può rendere questi cambiamenti principalmente di natura fisica.
Alcuni di questi sono visibili, altri meno evidenti, come quelli legati all’alimentazione: dalla riduzione dell’appetito alla minore sensibilità ai sapori. Ma soprattutto, si modificano le esigenze nutrizionali.
Cosa significa cambiamenti nelle esigenze nutrizionali?
Per esempio che, per mantenersi in salute, cosa e quanto dobbiamo assumere attraverso l’alimentazione cambia. Ad esempio, il fabbisogno calorico diminuisce, mentre aumenta quello di nutrienti essenziali. La diminuzione della sensazione di appetito e sete può portare a un’eccessiva e involontaria perdita di peso o a una maggiore suscettibilità alla disidratazione.
Gli anziani corrono un rischio maggiore di malattie croniche, come cardiopatie e cancro, nonché di condizioni legate a cambiamenti nella massa muscolare e ossea, come l’osteoporosi. La buona notizia è che questa popolazione può mitigare alcuni di questi rischi adottando una dieta ricca di nutrienti e mantenendo uno stile di vita attivo.
Esaminiamo questi cambiamenti nel dettaglio e scopriamo quali contromosse adottare a tavola
Minore fabbisogno calorico
Con l’età, si perde massa muscolare, si riduce l’attività fisica e il cervello richiede meno energia. Inoltre, nelle donne in postmenopausa, il calo degli estrogeni può favorire l’accumulo di grasso addominale. Tutto questo comporta che si ha bisogno di assumere meno calorie, e che si continuano a mantenere le stesse abitudini alimentari che si avevano 30, 40 o anche 50 anni, si rischia accumulare peso che poi comporta maggiore lavoro per le ossa e un fattore di rischio per diverse malattie croniche (diabete, malattie cardiovascolari etc.)
C’è da dire che molte persone anziane perdono anche l’appetito con l’età. Per esempio a causa di cambiamenti ormonali che portano ad avere meno fame e a sentirsi sazi più rapidamente e con meno cibo. Inoltre vi sono anche altri fattori, come una diminuzione del gusto e dell’olfatto, presenza di malattie croniche che riducono l’appetito, di problemi ai denti o di condizioni di salute mentale.
Se questo aiuta a ridurre come si dovrebbe il consumo di calorie, d’altra parte tende a far mangiare alcuni anche meno di quanto abbiano bisogno e portare a un’eccessiva e pericolosa perdita di peso. In questo può aiutare programmare i pasti, mangiare in compagnia, scegliere alimenti che piacciono e che si mangiano volentieri.
Maggiore fabbisogno di nutrienti essenziali
Se da un lato si deve fare attenzione a ridurre le calorie, dall’altro non si deve assolutamente fare lo stesso con i micronutrienti come vitamine e minerali fondamentali per il corretto funzionamento degli organi e del sistema immunitario. E con l’età purtroppo aumenta il rischio di un basso apporto di micronutrienti. Questo accade perché vengono assorbiti meno efficacemente dall’intestino, o perché lo stomaco produce meno acidi o ancora perché non sono assunti in quantità sufficiente con la dieta, magari proprio perché si ha meno appetito e si escludono alcuni alimenti invece fondamentali. È quindi importante includere fonti proteiche animali magre per la vitamina B12 (o integratori per i vegani), frutta, verdura, legumi, noci, semi e cereali integrali, seguendo una dieta mediterranea.
Perdita muscolare = attenzione alle proteine ma non solo
La sarcopenia, la perdita di massa muscolare, inizia già dai 30 anni, con una riduzione del 3-8% ogni decennio, aumentando il rischio di fragilità e cadute. Oltre alla perdita muscolare sarcopenica, poi, gli anziani perdono tessuto magro più rapidamente rispetto ai giovani durante periodi prolungati di inattività fisica.
Le proteine svolgono un ruolo vitale nel mantenimento di muscoli sani e dell’equilibrio energetico, nonché nella gestione del peso e nella funzione cardiovascolare. È quindi importante assumerne una giusta quantità. Normalmente – ve ne abbiamo parlato qui (https://assilt.iol-custom1.it/salute_linea/proteine-tra-hype-e-realta) – questa è pari a 0,8 g/kg, dopo che ci si è confrontati con il proprio medico, per essere sicuri di non andare a interferire la salute dei reni, si può provare incrementare un poco questa quantità fino a 1-1,2 g/Kg. Come? Assicurandovi di includere legumi, carne bianca magra, latticini a basso contenuto di grassi, pesce, uova, cereali integrali nella vostra dieta quotidiana.
E per le ossa, ricordarsi calcio e vitamina D
Il calcio e la vitamina D sono i due nutrienti più importanti per la salute delle ossa. Il calcio aiuta a costruire e mantenere le ossa sane e a rallentare l’insorgere dell’osteoporosi (importante soprattutto per le donne in menopausa e post menopausa), e non può farlo (o quasi) senza l’aiuto della vitamina D. Avere ossa più fragili vuol dire un rischio più alto di fratture in caso di cadute.
Tuttavia anche per il calcio vale quello che vale per gli altri micronutrienti, viene assorbito meno efficientemente, per varie ragioni. Una per esempio, è che invecchiando si riduce anche la capacità di produrre vitamina D. Per questo è importante assumere con la dieta alimenti ricchi di calcio, latticini magri per esempio, ma anche verdure verdi, come cavoli e broccoli, o anche alimenti a cui è stato aggiunto calcio, come succhi, cereali e prodotti a base di soia. Salmone, sgombro, acciughe contengono invece vitamina D, ma è bene ricordare che l’80-90 per cento della vitamina D la produciamo grazie all’esposizione al sole: una ragione in più per una passeggiata, per praticare giardinaggio, o una lieve attività fisica all’aperto.
Non trascurare le fibre
La riduzione del tono muscolare della parete intestinale, la poca mobilità, i farmaci e le patologie croniche possono causare stitichezza negli anziani. Assumere fibre aiuta a regolare i movimenti intestinali e prevenire la malattia diverticolare, comune in Occidente ma rara in paesi con elevato apporto di fibre.
Per aiutare l’intestino a fare il suo lavoro è quindi utile (lo è sempre, in verità) assumere fibre con l’alimentazione. Grazie alla sua capacità di passare attraverso l’intestino senza essere digerita, la fibra può alleviare la stitichezza formando feci e favorendo movimenti intestinali regolari. Inoltre, una dieta ricca di fibre può prevenire la malattia diverticolare, quando piccole sacche lungo la parete del colon si infettano o si infiammano. Inoltre includere più fibre nella dieta – includendo prodotti integrali, legumi, noci e semi, frutta e verdura – aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue e un recente studio ha mostrato anche che potrebbe aiutare a mitigare gli effetti della sarcopenia.
L’acqua rimane la nostra migliore amica
Con l’avanzare dell’età, i recettori della sete, presenti nel cervello e in tutto il corpo, diventano meno sensibili. Inoltre, a causa del naturale declino del rapporto tra muscoli e grasso con l’avanzare dell’età gli anziani hanno maggiori probabilità di essere disidratati rispetto ad altri gruppi di età perché i loro corpi contengono meno acqua. La disidratazione prolungata può ridurre i liquidi nelle cellule, ridurre la capacità di assorbire i farmaci, peggiorare le condizioni mediche e aumentare l’affaticamento. Non solo, vi sono anche altri effetti avversi come l’aumento della pressione sanguigna e un aumento del rischio di malattie cardiache, disturbi renali
Le persone anziane dovrebbero sforzarsi di bere abbastanza acqua ogni giorno bevendo 1-2 bicchieri d’acqua ad ogni pasto e avendo sempre una bottiglia d’acqua a portata di mano. Magari possono aiutare una bottiglia d’acqua con le linee di misurazione per tenere d’occhio quanto si beve e un set di allarmi sul telefono per ricordarsi di bere ogni ora o due!
Sembrano tante cose da ricordare, in realtà sono indicazioni facili da riassumere: l’importante è seguire una dieta variegata ma sufficiente, ricca di frutta e verdura, fonti proteiche magre di varia origine, cereali integrali, povera di grassi saturi, zuccheri, alcolici e sale, accompagnata da un regolare ma non eccessivo esercizio fisico, anche all’aperto e da tanta tanta acqua fresca da bere durante tutto il giorno – ma anche tisane, spremute, centrifughe…
Comitato di Redazione Assilt
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